4 Συμβουλές για καλή φόρμα

Εάν είναι νέο στο τρέξιμο, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση ως προς το τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τη φόρμα που εκτελείται. Θα τρέξετε στους όρους όπως τη φάση ταλάντευσης, το χρόνο στάσης, το ποσοστό φόρτωσης, το τέντωμα flex, κ.λπ. Εάν είστε όπως τους περισσότερους δρομείς, δεν θέλετε να ξέρετε την επιστήμη πίσω από την καλή τρέχοντας μορφή, ακριβώς πώς να το κάνετε.

Υπάρχουν τέσσερα πράγματα που θα κάνουν περισσότερα για να τελειοποιήσουν τη φόρμα σας και είναι εύκολο να εφαρμοστούν: Στάση, Foot Strike, Stride και Cadence.

Στάση

Πολλοί νέοι δρομείς τείνουν να κλίνει προς τα εμπρός στη μέση κατά την πρώτη μάθηση πώς να τρέξει. Ενώ κλίνει προς τα εμπρός είναι μέρος της καλής μορφής λειτουργίας, το άπαχο θα πρέπει να προέρχονται από τους αστραγάλους σας και όχι τη μέση.

Ωστόσο, κλίνει στους αστραγάλους έρχεται φυσικά έτσι με την εστίαση στο τρέξιμο ψηλός με όρθια στάση θα πρέπει επίσης να έχουν το σωστό ποσό άπαχο στο σωστό μέρος.

Για να επικεντρωθεί στο τρέξιμο ψηλός, προσποιούνται ότι είστε μια μαριονέτα κρέμεται σε μια χορδή.

Ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε κάθετη ευθυγράμμιση από το κεφάλι σας μέχρι τους αστραγάλους σας.

Εστιάστε στο να κρατάτε το επίπεδο του κεφαλιού σας και να κοιτάτε ευθεία μπροστά.

Αυτό θα πρέπει να κρατήσει το βάρος σας στο κέντρο πάνω από τη σπονδυλική στήλη σας, όπου θα πρέπει να είναι.

Χτύπημα ποδιών

Πώς το πόδι σας χτυπά το έδαφος δεν είναι τόσο σημαντικό όσο όταν χτυπά.

Για να τελειοποιήσετε τη μορφή σας, κάθε πόδι πρέπει να χτυπήσει το έδαφος όταν είναι άμεσα κάτω από το ισχίο σας.

Το χτύπημα προς τα εμπρός στέλνει πάρα πολύ αντίκτυπο επάνω στο πόδι σας και δεν επιτρέπει σε σας για να ωθήσει προς τα εμπρός επίσης.

Όχι μόνο η σωστή απεργία ποδιών παράγει ένα πιό ρευστό διασκελισμό, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Διασκελισμό

Με τη λήψη μικρότερες διασκελισμούς από το μπροστινό μέρος του ενός ποδιού στο πίσω μέρος του άλλου, θα προσγειωθεί ελαφρύτερο στα πόδια σας. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τις επιπτώσεις στα πόδια σας και έτσι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Για την πρακτική, εκτελέστε μια άσκηση γνωστή ως κλωτσιές πισινό. Ενώ χρησιμοποιείτε ένα σύντομο διασκελισμό τρέχει, σηκώστε τα γόνατά σας και να φέρει τα τακούνια σας επάνω απευθείας κάτω από τον πισινό σας, δεν είναι πίσω από αυτό, όπως συμβαίνει με ένα μεγαλύτερο διασκελισμό.

Ρυθμό

Ρυθμός είναι ο αριθμός των βημάτων που γίνονται ανά λεπτό. Μέσω της έρευνας, ο βέλτιστος αριθμός είναι 180. Με εύκολο άνετο ρυθμό, θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 170 βήματα ανά λεπτό. Το τρέξιμο με τον κατάλληλο ρυθμό έχει να κάνει με τη μείωση των επιπτώσεων στα πόδια σας και μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού. Πολλοί δρομείς διαπιστώνουν επίσης ότι αυξάνει την ταχύτητά τους πάρα πολύ.

Για να μάθετε ρυθμό σας, μετρήστε τον αριθμό των φορών ένα από τα πόδια σας χτυπά το έδαφος σε ένα λεπτό. Τώρα διπλασίασε το για να εξηγήσεις το άλλο σου πόδι.

Εάν όχι τουλάχιστον σε 170, εστιάστε στην αύξηση του ρυθμού σας κατά 5% κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες μέχρι να τρέχετε μεταξύ 170 και 180 βημάτων ανά λεπτό.

Εξάσκηση αυτές τις τέσσερις συμβουλές όχι μόνο θα σας κάνει μια καλύτερη δρομέας, αλλά να μειώσει τον κίνδυνο μιας εξουθενωτικής ζημίας που θα μπορούσε να σας παραγκωνίσει για μήνες.

4 τρόποι για να βελτιώσετε το τρέξιμο σας χωρίς να τρέχει περισσότερα

Στην παλιά σχολή σκέψης, ο τρόπος για να βελτιώσετε το τρέξιμο σας ήταν να τρέξει περισσότερο. Αλλά καθώς έχουν προκύψει περισσότερα αποτελέσματα της έρευνας, μια νέα σχολή σκέψης αναπτύχθηκε που αποδείχθηκε ότι υπάρχουν τρόποι για να βελτιώσετε το τρέξιμο σας χωρίς να τρέχει περισσότερο. Ας δούμε μερικούς από τους τρόπους.

Λειτουργία χώρου συγκέντρωσης

Εάν έχετε περπατήσει πάντα σε μια λίμνη, κατόπιν ξέρετε πόσο σκληρά είναι ενάντια στην αντίσταση του νερού. Τώρα προσπάθησε να τρέξεις μέσα. Το τρέξιμο λιμνών έχει χρησιμοποιηθεί για χρόνια ως μέθοδος αποκατάστασης μετά από έναν τραυματισμό, αλλά μόνο πρόσφατα χρησιμοποιείται για να εκπαιδεύσει. Αλλά επειδή είναι χαμηλό αντίκτυπο, είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος. Και η αντίστασή του είναι πολύ μεγαλύτερη από τον αέρα, έτσι χτίζει επίσης την αντοχή.

Ενώ τρέχει στην πισίνα μην ξεχάσετε να κολυμπήσετε μερικούς γύρους. Αυτό λειτουργεί διαφορετικούς μυς τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος μαζί με την οικοδόμηση της αντοχής της αναπνοής.

Σταθερή ποδηλασία

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, αλλά χρησιμοποιείται για έναν διαφορετικό λόγο. Ποδηλασία με αντίσταση όχι μόνο συσσωρεύει τους μυς των ποδιών και την ικανότητα αναπνοής, αλλά αυξάνει επίσης το εύρος της κίνησης στις αρθρώσεις του ισχίου σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διασκελισμούς κατά το τρέξιμο, αν τυχαίνει να είναι μια σύντομη strider.

Λειτουργία διαδρόμου

Τρέξιμο σε διάδρομο είναι ένας άλλος τρόπος για να οικοδομήσουμε την αντοχή και την αύξηση VO2 max σας. Με την ικανότητα να αυξήσει την κλίση, μπορείτε να κάνετε το τρέξιμο σκληρότερα. Κατόπιν κατά τρέξιμο έξω, θα φανεί ευκολότερο δεδομένου ότι τρέχετε σε μια επιφάνεια της λιγότερης κλίσης.

Άλλες μη τρεχωμες μορφές άσκησης

Εάν βρίσκεστε σε χειμερινό κλίμα, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προπονηθείτε για να τρέξετε καλύτερα χωρίς να τρέξετε περισσότερο είναι να κάνετε σκι αντοχής. Το σκι αντοχής χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μεγάλη ομάδα μυών, τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, οπότε όχι μόνο χτίζει δύναμη, αλλά χτίζει αντοχή.

Οι φίλοι σου μπορεί να γελάνε μαζί σου με αυτό, αλλά μην παραβλέπεις μόνο το περπάτημα. Εάν χρησιμοποιείται ως προθέρμανση και άσκηση επαναφόρτισης, μπορεί να είναι ευεργετική στην ανάκαμψη μετά από ένα τρέξιμο ή την προετοιμασία του σώματος για μια επερχόμενη εκτέλεση. Επίσης, το τρέξιμο μπορεί να είναι μια καλή μορφή αποκατάστασης, αν αναρρώνει από έναν τραυματισμό που τρέχει.

Γενικά, χρησιμοποιήστε αυτές τις μη τρέχοντας δραστηριότητες, ή άλλες ευκαιρίες πολλαπλής κατάρτισης, ως βελτιώσεις στην εκτέλεση. Με τη μεταβολή της άσκησης, μαζί με τον όγκο, την ένταση και τη συχνότητα, όλα είναι ευεργετικά με τον δικό τους τρόπο στη βελτίωση της λειτουργίας σας χωρίς να τρέχει περισσότερο.

 

8 εύκολα γεύματα αποκατάστασης μετά από μια μακρά πορεία

Κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης εκδήλωσης άσκησης - όπως και μια μακρά διάρκεια - αποθηκευμένο γλυκογόνο θα εξαντληθεί. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης, υπάρχουν δύο μεταβλητές που πρέπει να γνωρίζετε: όταν τρώτε και τι τρώτε.

Όταν τρώτε

Μετά από μια μακρά πορεία, το σώμα σας θα λαχτάρα θερμίδες. Η επιστήμη έχει δείξει ότι υπάρχουν δύο βέλτιστα "παράθυρα ευκαιρίας" όσον αφορά το φαγητό μετά από μια μακρά πορεία.

Το πρώτο είναι κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών μετά το τρέξιμο.

Εάν έχετε ένα ευαίσθητο στομάχι, τότε μπορεί να θέλετε να φάτε πιο κοντά στο τέλος των στίχων παράθυρο στην αρχή.

Αυτό θα δώσει στο στομάχι σας χρόνο για να προσαρμοστεί.

Εάν δεν αντιμετωπίζετε συνήθως την ανησυχία μετά από ένα παρατεταμένο τρέξιμο, φάτε προς την αρχή του παραθύρου. Το δεύτερο παράθυρο ανοίγει μία έως τρεις ώρες μετά την εκτέλεση.

Τι τρώτε

Κατά τη διάρκεια του πρώτου παραθύρου, προσπαθήστε να φάτε περίπου 100 έως 300 θερμίδες.

Ψάξτε για τρόφιμα όπως το καφέ black latte  που σας δίνουν αναλογία υδατανθράκων 4:1 προς πρωτεΐνες.

Οι πρόσθετοι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου που εξαντλείται από τους μυς και το συκώτι σας, ενώ η πρωτεΐνη θα βοηθήσει με τη σύνθεση γλυκογόνου.

Η πρωτεΐνη παρέχει επίσης τα αμινοξέα και τις ορμόνες που απαιτούνται για να ξεκινήσει η επιδιόρθωση μυϊκή βλάβη.

Αλλά η προσοχή είναι να μην τρώνε πάρα πολύ πρωτεΐνη. Μερικές φορές η διαδικασία σκέψης είναι αν λίγο είναι καλό, περισσότερο θα πρέπει να είναι καλύτερα. Είναι Δεν. Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να εμποδίσει τη διαδικασία απορρόφησης γλυκογόνου. Εστιάστε σε ολόκληρα τρόφιμα που μπορείτε να κρατήσετε στην τσάντα αγώνα σας:

• Μια μπανάνα ή μήλο με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο

• 1/2 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με ένα φλιτζάνι ανάμεικτα φρούτα,

• Αν είναι κοντά στο σπίτι, τηγανίζουμε ένα αυγό με ένα φλιτζάνι σπανάκι και το συνδυάστε με μια μερίδα φρέσκα φρούτα.

Ενεργειακά ποτά, ή μπαρ διατροφής γίνονται για την ανάκτηση, είναι επίσης καλό αν έχετε ένα αγαπημένο ή δύο. Εάν επιλέγετε για πρώτη φορά, διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει ό, τι χρειάζεστε για την ανάκτηση - υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Κατά τη διάρκεια του δεύτερου παραθύρου, προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 150 θερμίδες. Ενώ αυτό το τρόφιμο πρέπει να περιέχει περίπου την ίδια υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών, πρέπει επίσης να περιλάβει μερικά υγιή λίπη.

Τα τρόφιμα για το δεύτερο παράθυρο περιλαμβάνουν:

• Ένα πρωτεϊνικό κούνημα με μια σαλάτα με σάλτσα ελαιολάδου

• Ψητό κοτόπουλο και σαλάτα με αβοκάντο.

• Μια σαλάτα με μπριζόλα

• Μια ομελέτα λαχανικών και φρέσκα φρούτα.

• Ή όσο παράξενο κι αν φαίνεται, ένα μπολ τσίλι - ένα εκπληκτικά ισορροπημένο γεύμα μετά το τρέξιμο.

Ο κατάλληλος συγχρονισμός όσον αφορά το τι και πότε τρώτε βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, την ανοικοδόμηση των καταστημάτων γλυκογόνου και την έναρξη της διαδικασίας ανοικοδόμησης των μυών.